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Télétravail : Adaptez votre espace et variez les positions !

18 Mai 2020 | Bouger, La santé pour tous

Posé dans son canapé avec son PC sur les genoux, réfugié à la cuisine sur un tabouret ou assis confortablement à un bureau loin de l’agitation familiale… les réalités de télétravail varient beaucoup en fonction de nos contraintes d’espace, de connexion et du matériel à notre disposition. Pas toujours facile de se poser dans un endroit pratique et dont on ne sortira pas avec des douleurs un peu partout. Voici quelques conseils pour faire rimer télétravail, ergonomie et mouvements !

Avec le confinement, et même en ce moment de déconfinement progressif, le télétravail est encore la norme dans de nombreux secteurs d’activités. Certains d’entre-nous expérimentent le télétravail sans y avoir été préparés. Quant à ceux qui en avaient ponctuellement l’habitude, ils travaillent désormais à domicile pour une période beaucoup plus longue qu’avant. Ce n’est donc pas toujours facile d’aménager son espace de vie pour travailler dans les meilleures conditions. Ce n’est déjà pas toujours le cas au bureau mais à la maison, on dispose souvent encore moins du matériel adéquat: chaise de bureau ergonomique, table de travail réglable en hauteur,… Avec le temps, cela peut causer des problèmes au niveau du cou, des épaules et des poignets… et votre dos commence à vous le faire sentir ! Vous n’êtes pas le ou la seul(e): la lombalgie est très courante dans les milieux professionnels où la position assise est prédominante.

Quelques conseils pour plus de confort et d’ergonomie:

Choisir un mobilier adapté à votre posture. En l’absence de chaise de bureau, vous pouvez placer un coussin pour être à la bonne hauteur (idéalement les genoux à 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol). Utiliser un Swiss Ball peut être une alternative peu coûteuse et tout à fait bénéfique pour votre posture. Le ballon doit cependant être utilisé en alternance avec une chaise pour donner au corps le temps de s’adapter. Ce gros ballon peut aussi vous servir à vous relaxer, c’est donc un achat utile.

Trouver la bonne hauteur et la distance entre vous et votre plan de travail. L’objectif est d’avoir les avant- bras à plat sur la table et formant un angle de 90 degrés avec vos épaules. Si le mobilier est trop bas, ne pas hésiter à le rehausser (à l’aide d’une planche en bois, d’un catalogue, d’un livre …) pour surélever le mobilier et/ou l’écran. De cette manière votre dos est droit et vous risquez moins d’avoir des douleurs lombaires.

Autant que possible, choisir de s’installer dans un local calme où vous pouvez vous concentrer sur vos tâches. Un conseil nettement plus compliqué à mettre en oeuvre en cette période de confinement quand toute sa la famille est à la maison.

S’organiser pour travailler dans un lieu où la lumière du jour arrive par le côté pour éviter qu’elle pénètre dans vos yeux ou sur votre écran et fatigue votre vue. Et quand c’est possible, avoir un écran plus grand est aussi moins stressant pour la vue. Le bon réglage étant d’avoir le bord supérieur de l’écran au niveau des yeux quand on regarde verticalement à une distance d’environ 50 cm.

Limiter le nombre d’heures en position assise. Il est possible de réaliser certaines actions debout : téléphoner, lire certains documents, discuter lors de certaines réunions à distance… Tous les prétextes sont bons pour varier votre position le plus régulièrement possible et rompre les longues plages de sédentarité. En variant sa posture, on dynamise les muscles et la circulation et c’est aussi bon pour la concentration. Et pourquoi ne pas s’interrompre régulièrement pour des petites pauses hydratation? Bouger et boire de l’eau… une double bonne idée pour votre santé!

Réaliser quelques exercices d’étirements/renforcements musculaires régulièrement. La contraction et le relâchement des épaules apportent un réel bienfait pour la chaine musculaire du dos. Vous trouverez des petits exercices dans notre dépliant Bouger au travail c’est possible. N’hésitez pas à consulter aussi notre article Bouger pendant le télétravail. Quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé.

Le conseil le plus important reste de bouger régulièrement et d’aller s’oxygéner en allant marcher après votre travail. Pratiquer une activité physique qui vous plaît, en respectant les mesures de sécurité préconisées actuellement, permet de protéger votre santé en renforçant votre immunité.

Fanes je vous aime

15 Mai 2020 | Manger

Marre de manger tout le temps les mêmes choses? C’est peut-être le moment d’apprendre ou de réapprendre à cuisiner des plats avec des ingrédients auxquels vous n’aviez pas pensé et qui sont pourtant à portée de main: les fanes de légumes.

Quand on cuisine des carottes, des brocolis ou des jeunes oignons, on garde le légume et, hop, tiges et feuilles filent à la poubelle ou au mieux au compost. Et pourtant… ça se mange! Voilà une bonne manière de varier un peu nos repas et aussi au passage de faire un geste anti-gaspi pour la planète et notre portefeuille. En plus c’est bon pour la santé, surtout si ce sont des produits bio. Ces fanes peuvent contenir, en fonction des variétés, de plus grandes concentrations de fibres, de minéraux et de vitamines. Encore faut-il savoir comment les cuisiner. Voici quelques petits conseils et idées de recettes.

Comestibles ou pas?

Attention toutes les fanes ne sont pas comestibles. Ainsi, on ne peut pas consommer, notamment, les feuilles des tomates, des poivrons, de la rhubarbe ou des aubergines. Par contre, vous pourrez vous régaler des fanes de carottes, radis, navets, jeunes oignons, betteraves, brocolis, chou-fleur… Si les fanes de radis ont un goût légèrement piquant, la verdure des oignons apporte un goût de ciboulette. Le pied des brocolis a le même goût que les bouquets mais un peu plus prononcé. Si on ne les cuit pas trop, les feuilles de chou-fleur, au goût plus doux, restent très tendres tandis que la nervure centrale reste un peu ferme, ce qui offre un contraste intéressant. Les découvertes gustatives sont donc nombreuses… tout comme les possibilités de recettes.

Des soupes mais pas seulement

La première idée qui vient à l’esprit quand on veut cuisiner les fanes de légumes, c’est la soupe. Les soupes ou potages de fanes de radis ou de carottes sont de recettes ultra simples, rapides et économiques. Et pour la santé, c’est une bonne manière de manger des légumes! Vous pourrez retrouver une recette de soupe de fanes de radis dans le livre publié par le projet Alimentation durable inclusive.

Mais les fanes de légumes se déclinent aussi dans d’autres genres de recettes, où elles sont principalement consommées cuites. Certaines fanes, comme celles des carottes par exemple, peuvent ainsi agrémenter une pâte de beignets, des galettes de légumes, un gratin, ou des burgers végétariens. On peut aussi les cuisiner dans des quiches. Ou encore faire un délicieux pesto maison avec des fanes de carottes ou de radis. Et pourquoi pas des pieds de brocolis crus pour l’apéro?

Omelette aux fanes

Ingrédients pour 2 personnes

4 œufs

1 gousse d’ail pelée et émincée

1 filet d’huile d’olive

Fanes de radis, de navets ou de carottes, de préférence bio

10 cl de lait

Poivre, paprika en poudre

Laver les fanes de radis ou de navets ou de carottes.

Bien égoutter et émincer les fanes.

Dans une poêle, faire chauffer légèrement l’huile d’olive avec la gousse d’ail. Ajouter les fanes et les faire revenir quelques minutes.

Pendant ce temps, casser les œufs un à un ; les placer dans un bol et fouetter énergiquement. Ajouter le lait, les épices et fouetter à nouveau.

Eventuellement éliminer le liquide excédentaire venant des fanes de légumes.

Ajouter les œufs battus et laisser cuire jusqu’à la consistance désirée (omelette baveuse ou bien cuite).

Eventuellement, ajouter un peu de fromage râpé, selon les goûts.

Conseils santé

Utiliser de préférence des légumes et fruits bio. Ces produits sont parfois un peu plus coûteux à l’achat mais ils permettent une utilisation optimale (on peut manger les peaux, les premières feuilles…), ils perdent moins d’eau à la cuisson et sont plus nutritifs.
Bio ou non, le lavage des fruits et légumes à l’eau potable est important (pour les débarrasser des résidus de pesticides s’ils ne sont pas bio mais aussi des petits insectes, de la terre, des poussières et des bactéries présentes en surface).
Laver les fruits et légumes soigneusement mais rapidement (un long trempage entraîne la perte des éléments nutritifs dans l’eau).
Pour éliminer un maximum de résidus néfastes à la santé, ajouter du bicarbonate de soude dans la dernière eau de lavage des légumes et des fruits (1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude pour 1 litre d’eau). Frotter (éventuellement avec une brosse douce) et laisser agir 2 minutes, rincer à l’eau claire.

Manger de manière équilibrée lorsque nous sommes confinés

27 Mar 2020 | Manger

Et si nous voyions du bon côté le fait de rester à la maison?

Voici quelques conseils pour prendre ou pour garder de bonnes habitudes alimentaires !

Planifiez vos repas : cette astuce offre de nombreux avantages, elle permet de gagner du temps au magasin, d’éviter le gaspillage et aussi d’équilibrer vos repas.

Gardez le rythme : le fait de rester à la maison peut parfois nous amener à déstructurer nos repas, par exemple, sauter un repas, grignoter davantage, … De plus, le stress vécu en cette période et les stocks d’aliments présents à la maison peuvent faciliter les grignotages. Dès lors, prévoyez des pauses pour vos repas (petit-déjeuner, dîner, goûter, souper).

Privilégiez les fruits et les légumes : ils sont sources de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Ces éléments ont un rôle important pour l’immunité. L’idéal est de les consommer frais, de saison et pourquoi pas locaux, c’est une belle occasion de soutenir nos producteurs. Les surgelés et les conserves sont malgré tout bons pour la santé.

N’oubliez pas de boire de l’eau aux repas mais aussi entre les repas.

Pensez aux produits laitiers : à raison de 1 à 2 par jour, ils peuvent, par exemple, facilement être consommés au goûter. Les yaourts contiennent des probiotiques, qui ont un effet bénéfique sur l’immunité et se conservent un certain temps au frigo. Là aussi, n’hésitez pas à choisir des produits laitiers locaux.

Bougez! Le télétravail, les déplacements réduits, peuvent avoir comme effet néfaste une baisse des mouvements. N’hésitez pas à vous aérer, jardiner, marcher… en respectant les consignes du confinement bien entendu. Et pour davantage de conseils pour bouger pendant le télétravail, surfez sur notre article « Bouger pendant le télétravail ».

Profitez des plaisirs simples de la vie : le confinement permet de prendre le temps de cuisiner seul(e) ou en famille. N’hésitez pas à impliquer les enfants, c’est l’occasion de leur transmettre votre savoir-faire, mais également de mettre en pratique différents apprentissages (peser, mesurer, couper…). Cela permet également de faire preuve de solidarité en prenant des nouvelles des voisins isolés, des personnes plus fragiles en déposant si besoin un repas… (tout en respectant les mesures de sécurité Covid-19 en évitant tout contact).

Voici 2 idées de recette pour vous inspirer!

Risotto de quinoa aux poireaux

Ingrédients pour 4 personnes

300 g de quinoa
3 poireaux
1 oignon
60 ml d’huile d’olive
120 g de parmesan ou de grana padano
Sel – Poivre

Préparation

Lavez les poireaux, épluchez l’oignon, taillez le tout finement.
Dans une casserole, versez 4 cuillères d’huile d’olive, ajoutez les poireaux et l’oignon, salez, poivrez et laissez cuire une vingtaine de minutes en remuant régulièrement.
Après avoir rincé le quinoa, ajoutez-le aux oignons et poireaux, et ajoutez 2 fois son volume en eau.
Faites cuire à couvert durant une dizaine de minutes.
Ajoutez le fromage. Remuez. Et c’est prêt !!!

Omelette aux asperges vertes

Ingrédients pour 4 personnes

1 botte d’asperges vertes
8 œufs
100 ml de lait
Ciboulette
Sel – Poivre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

Coupez la base dure des asperges. Lavez-les et coupez-les en rondelles épaisses. Conservez 4 asperges entières.
Dans une poêle anti-adhésive, faites cuire les asperges avec un couvercle durant 8 minutes. Salez, poivrez.
Poursuivez la cuisson pendant 5 minutes sans couvercle pour évacuer l’eau accumulée.
Retirez les asperges entières.
Battez les œufs en omelette, salez et poivrez.
Ajoutez le lait, battez à nouveau.
Ajoutez le mélange sur les asperges coupées dans la poêle.
Faites cuire 2 minutes à feu vif, baissez progressivement la température.
Une fois les bords cuits, repliez l’omelette vers le centre.
Garnissez des 4 asperges entières.
Laissez cuire encore quelques minutes à feu doux.
Servez chaud avec une salade de saison et un féculent au choix (pain, pommes de terre, riz complet…).

Bouger pendant le télétravail: quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé

24 Mar 2020 | Bouger, La santé avec les acteurs communaux, La santé avec les professionnels, La santé pour tous

En télétravail, on se retrouve dans un rythme différent de nos habitudes et on a vite tendance à être particulièrement sédentaire, surtout en cette période de confinement. Pendant cette période particulière, il est conseillé de maintenir le mouvement par quelques conseils simples adaptés au télétravail. L’objectif est de bouger de manière régulière et surtout de couper les périodes de sédentarité par quelques mouvements ou exercices. La pratique d’une activité physique, régulière et modérée, peut stimuler le système immunitaire. Cela agit positivement sur le bien-être physique et mental.

Quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé…

Profitez de chaque occasion de vous lever pour faire un petit étirement (comme personne ne vous regarde c’est plus facile).
Pensez à faire des pauses pour ne pas rester devant votre écran de manière prolongée.
Téléphonez debout ! Pendant la durée de l’appel cela vous permet de maintenir votre posture en vous gainant et en restant bien droit.
Faites un planning de vos activités pour maintenir une forme de régularité et inclure des moments pour bouger à horaire fixe. Et si tout monde est à la maison, réalisez vos pauses actives en même temps, à heure fixe. De cette manière vous gardez un rythme de travail et c’est aussi l’occasion de renforcer les liens familiaux.
Travailler à la maison c’est aussi avoir à porté de main de quoi grignoter… Pour chaque en-cas, réalisez un exercice physique correspondant avant de le consommer (ex : une barre de chocolat = 3 flexion de jambes, un biscuit = un étirement des épaules…). Un petit moyen tout simple de joindre l’utile à l’agréable !
Si votre situation le permet allez prendre l’air dans votre jardin/balcon 5 minutes toutes les heures et utilisez cette pause pour vous hydrater.
Aménagez un lieu dans votre habitation pour faire de l’exercice physique. Il existe une multitude de vidéos en ligne gratuites pour pratiquer un peu d’exercice chez soi. Nos collègues de la haute école Condorcet vous en ont préparées quelques-unes sur leur page Facebook CoFit-19.
Boostez votre motivation et votre imagination en proposant à vos collègues de faire de même chez eux et, pourquoi pas, partager un petit concours de créativité pour inventer des exercices simples… ou encore le faire ensemble à distance en appel vidéo! Ca marche bien pour les apéros, pourquoi pas pour l’activité physique?
Variez les exercices par de la relaxation, du gainage, de l’équilibre et du renforcement musculaire. Profitez de cette occasion pour vous renseigner sur des pratiques qui vous intéressent, il existe certainement un moyen d’en tester certaines chez soi.
Sortez marcher ou courir un peu! C’est autorisé malgré le confinement et cela vous fera prendre l’air frais! Il suffit de respecter quelques consignes : soyez prudent, gardez une distance sociale et même un peu plus en fonction de l’intensité de vos exercices (actuellement les recommandations sont de +/- 5m quand on pratique du jogging) et restez en mouvement. Ce n’est pas le moment de tester les appareils du parc près de chez vous ! Ne vous éloignez pas non plus trop loin de votre domicile. La règle est tout de même de rester chez soi, pas de découvrir de nouvelles promenades.
Si vous ne pouvez pas sortir, faites un maximum de pas entre les pièces de votre logement… c’est déjà un peu d’exercice.
C’est peut être l’occasion de réutiliser le vélo d’appartement ou d’autres appareils de musculation que vous aviez achetés lors de vos bonnes résolutions de janvier !

Pendant cette période, il est bon pour la santé et le moral de maintenir une activité d’entretien, c’est à dire pendant laquelle vous êtes légèrement essoufflé mais en gardant une conversation possible. Si vous allez au-delà de vos capacités physiques, vous risquez de fragiliser votre organisme et ses capacités immunitaires. Ce n’est pas le meilleur moment pour pratiquer des activités intenses qui peuvent s’avérer trop risquées à l’heure actuelle.

Et avant tout, prenez soin de vous et des vôtres… et à moins que ça ne soit absolument nécessaire… restez chez vous.