5 conseils pour prendre soin de soi et renforcer son immunité

5 conseils pour prendre soin de soi et renforcer son immunité

L’immunité, c’est l’ensemble des moyens de défense que le corps utilise pour lutter contre des éléments qui lui sont étrangers… par exemple contre les microbes (bactéries, virus), mais aussi les parasites, les corps étrangers (ex. échardes…). Cette capacité de défense est variable d’un individu à l’autre et est liée notamment aux habitudes de vie.

Gros plan sur quelques facteurs de protection qui renforcent notre système immunitaire et donc notre santé.

Équilibrer l’alimentation    

Vitamines, sels minéraux et fibres jouent un rôle important dans la protection de l’organisme. Les fruits et légumes locaux et de saison sont donc des invités de marque à chaque repas. L’automne est la saison idéale pour redécouvrir le plaisir des pommes, des poires, des soupes de potiron, des purées de potimarron… 

Une hydratation régulière, une juste quantité de viande, poisson ou fromage, et de graisses bien choisies sont aussi des éléments importants (lentilles, céréales complètes, petits poissons gras, huile de colza, noix…). 

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d’aliments riches en vitamine D (poissons, œufs…), il peut être intéressant à l’approche de l’hiver de discuter avec votre médecin de l’intérêt d’un supplément à faible dose. 

Pratiquer une activité physique quotidienne      

Pratiquer une activité physique régulièrement (30 minutes par jour)* favorise la santé des muscles et des articulations et prévient les maladies cardiovasculaires et le diabète. A intensité modérée, elle est favorable à l’équilibre du système immunitaire. 

Limiter les périodes prolongées de sédentarité (position assise ou allongée) par quelques minutes de mouvement.

Pratiquer un quart d’heure d’activité physique dehors, bras et visage découverts, permet de changer d’air. 

*Recommandations OMS : 30 min d’activité physique pour les adultes (18 ans et plus), 60 minutes pour les enfants (5-17 ans).

Dormir suffisamment   

Le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’alimentation mais agit aussi sur l’humeur, le stress, l’immunité et l’équilibre hormonal. A cet égard, un sommeil de qualité est un élément protecteur contre les infections virales comme la grippe ou le Covid-19.  En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Gérer son stress      

Si une dose de stress ponctuel permet de réagir et de faire face à certaines situations, un stress permanent finit par réduire les défenses immunitaires. Le stress n’est pas toujours évitable mais il peut être géré, parfois avec une aide. A chacun son moyen: marche, lecture, immersion dans la nature, pleine conscience, activité physique, dessin… 

Maintenir des liens sociaux     

Développer et maintenir des relations sociales bienveillantes est un facteur de protection de la santé. Faire partie d’un groupe et y avoir sa place, écouter et être écouté, se sentir soutenu dans les difficultés et partager des émotions positives, pratiquer des activités de détente à plusieurs… autant d’occasions pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. 

11 petits gestes pour notre santé et notre planète

11 petits gestes pour notre santé et notre planète

Après notre article sur des facteurs qui renforcent notre système immunitaire, voici des astuces concrètes. De l’alimentation colorée aux mouvements doux, en passant par le grand bol d’air, 11 petits gestes qui font du bien à notre santé et à notre planète.

 

Je cuisine en couleurs : aromates, épices, légumes, fruits

Je mets du peps dans mon assiette et je pense persil, ciboulette, basilic, origan, romarin, menthe, curcuma, gingembre, ail … pour égayer les légumes et fruits de saison.

 

Je bouge mon corps avec bienveillance

Je pratique des mouvements doux au quotidien : des étirements, de la gym douce, du yoga, de la danse, du jardinage ou de la marche…

 

Je ris souvent

Je ris avec des enfants, avec des collègues ou des amis, je ris des acrobaties du chat du voisin… Toutes les occasions sont bonnes !

 

Je me ressource dans la nature

Je me balade en forêt ou dans un parc, je jardine, j’écoute le chant des oiseaux, je regarde les nuages, la couleur du ciel…

 

J’apprends le lâcher-prise   

Je prends un temps de recul et je respire avec le ventre, je reconnais mes émotions, j’écoute mes ressentis. J’agis sur ce qui dépend de moi et je pose mes limites.

 

Je bois de l’eau tout au long de la journée

Avant d’avoir soif, je pense à boire de l’eau (ex. 10 verres par jour d’eau nature ou « infusée maison» sans sucre ajouté mais avec des rondelles de citron, des feuilles de menthe, des fruits rouges…).

 

Je cultive ma créativité

Dessin, danse, chant, théâtre, peinture, journal créatif, écriture, jardinage, bricolage… Je teste, sans recherche de perfection mais avec l’objectif de trouver de la détente et du plaisir.

 

 

Je garde le lien avec mes proches

Les réseaux sociaux mais pas seulement : je pense à une vraie communication téléphonique, à un mot ou un dessin dans la boîte aux lettres, à un signe de la main…

 

Je mange local, de saison

Je vais à la rencontre des producteurs et artisans près de chez moi ; je regarde leur travail, je discute avec eux, j’achète selon mes besoins et avec plus de conscience. Je privilégie les produits bio.

 

Je dors suffisamment

(en moyenne 7 à 9h / nuit)

Je stoppe tous les écrans au moins une heure avant d’aller dormir, j’aère la chambre, j’adopte un rituel du soir qui me fait du bien (ex : massage des pieds ou des mains, quelques pages de lecture, de la musique douce, une tisane relaxante, une méditation…).

 

J’adopte et je maintiens des expériences positives pour moi et/ou pour la planète »

Je garde un rythme régulier de sommeil ; je cuisine « maison », je m’organise pour les courses et les repas ; je me déplace plus souvent à pied ou à vélo, je réfléchis à mon mode de consommation et à ce qui m’est vraiment essentiel, je favorise la récupération, le prêt, les échanges …

 

Et vous, quelle est votre astuce santé ?

Sortez masqués, oui mais… comment?

Sortez masqués, oui mais… comment?

Pour vous protéger et protéger les autres du Covid 19 quand vous sortez, il est recommandé (et dans certains cas obligatoire) de porter un masque. Une habitude que nous devons prendre mais aussi… apprendre! Pour vous y aider, nous avons produit deux affiches expliquant en quelques dessins comment porter un masque en tissus d’une manière efficace et sûre. 

Alors que le déconfinement commence tout doucement, il est possible que vous vous retrouviez dans une situation où la distanciation physique n’est pas possible. C’est le cas si vous devez retourner au travail et y côtoyer des collègues. C’est aussi le cas des écoliers qui reprennent le chemin de l’école. Vous serez alors amenés à porter un masque parfois pendant de longues périodes.

Il s’agit là de gestes nouveaux pour la plupart d’entre-nous. Dans ces conditions, ce n’est facile ni pour les adultes, ni pour les jeunes de savoir comment porter et utiliser ces masques de manière efficace et sûre. Nous avons donc compilé sur des affiches les réflexes de base qui sont nécessaires pour utiliser ces masques en toute sécurité. Il s’agit de conseils simples pour mettre, enlever, porter et laver vos masques en tissus.

Vous trouverez ci-dessous une version tout public ainsi qu’une affiche destinée aux adolescents qui sera notamment diffusée dans les écoles. Vous pouvez les imprimer au format A3. N’hésitez pas à les diffuser à vos contacts!

 

Canicule? Les bons réflexes!

Canicule? Les bons réflexes!

Le soleil, la chaleur… quel plaisir en été ! Mais attention… ils peuvent aussi être dangereux pour notre santé. Pour en profiter sans danger, nous vous proposons une affiche reprenant les gestes de prudence à adopter.

En cas de canicule ou de vague de chaleur, notre corps est parfois mis à rude épreuve, encore davantage pour les plus fragiles d’entre nous (personnes âgées, jeunes enfants, malades …).

Coup de chaleur, déshydratation, insolation, coups de soleil, allergies… peuvent malheureusement nous surprendre ou affecter un de nos proches en cas de forte chaleur.

Quelques gestes de précautions peuvent nous aider à profiter de l’été sans nous mettre en danger :

 

  • Eviter de sortir aux heures les plus chaudes et s’exposer le moins possible au soleil

  • Boire beaucoup d’eau, éviter les boissons sucrées et l’alcool, qui déshydratent

  • Eviter les efforts physiques aux heures les plus chaudes

  • Fermer fenêtres et volets le jour, et aérer la nuit

  • Mettre de la crème solaire en sortie

  • Donner et prendre des nouvelles de ses proches

Ces quelques conseils, que vous retrouverez sur notre affiche à télécharger, nous permettent d’éviter que notre corps souffre trop de la chaleur.

Il est également utile de rappeler certains signes d’alerte qui doivent nous pousser à demander une aide médicale : crampes, fièvre de plus de 38°C, maux de tête, fatigue inhabituelle, vertiges ou nausées, propos incohérents.

En cas de doute ou d’inquiétude, contactez le 112.

En plus de la chaleur, la qualité de l’air peut également affecter notre santé.

Vérifiez la qualité de l’air au quotidien sur le site www.irceline.be et www.info-risques.be

« Ca marche pour moi »

« Ca marche pour moi »

Marcher, c’est bon pour la santé! Et c’est un moyen de bouger qui n’est pas cher, qui peut se pratiquer presque partout, seul ou en groupe et peut être source de découvertes. Quelques conseils et astuces pour marcher avec plaisir.

La marche, c’est bon pour tout le monde, petits et grands. C’est une activité de base, accessible à tous dès le plus jeune âge. Chaque pas compte, peu importe l’intensité de l’exercice ! Même si la marche est plus douce, elle apporte des bienfaits pour la santé.Pour la santé, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée à soutenue 30 minutes par jour pour un adulte et 60 minutes pour un enfant/jeune (5 à 17 ans). Cela correspond à une marche d’un bon pas, c’est un rythme où l’on peut encore discuter tout en ressentant un léger essoufflement.

Marcher nécessite peu de matériel et peut se pratiquer par tous les temps. Même quand le temps n’est pas au beau fixe, cela peut aussi être agréable avec un minimum d’équipement.

La pratique d’une activité physique en extérieur est stimulante pour le corps et l’esprit. La marche permet d’établir un rapport dynamique avec notre environnement, aussi bien en milieu rural qu’en milieu urbain.

 

Pour la santé, la marche :

  • renforce la santé cardiovasculaire et la structure osseuse
  • améliore la force musculaire, la souplesse et l’équilibre
  • évacue le stress et favorise un sommeil de qualité
  • permet d’être à l’écoute de son corps et renforce l’estime de soi
  • est l’occasion de prendre du temps pour soi et de découvrir son environnement

 

C’est l’occasion de faire le plein d’énergie … et bien plus encore.  Sans parler du plaisir de pratiquer une activité physique! Pour commencer, pourquoi ne pas prendre l’habitude de se promener dès que l’occasion se présente? Une balade en semaine comme pendant le week-end, mais sans contrainte : faites-le pour vous, parce que cela vous fait du bien. Cela deviendra vite un réel plaisir !

Des idées pour (re)trouver le plaisir de marcher…

  • Découvrir ou redécouvrir sa région via des sentiers peu connus. Il existe des sites internet qui vous proposent des itinéraires captivants.
  • S’oxygéner après le travail et prendre du temps pour soi. Le Shinrin-Yoku, littéralement «bain de forêt», est une activité venue tout droit du Japon qui propose de se couper de toute technologie, pour se ressourcer en pleine nature.
  • Profiter de la balade pour découvrir la biodiversité au moyen de documents d’identification des plantes, des insectes….
  • Pratiquer le Géocaching : une sorte de chasse aux trésors qui vous propose de rechercher de drôles de caches. A pratiquer avec les enfants, en famille … il y en a pour tous les goûts.
  • Vous avez un chien ? Il ne refusera probablement pas une petite promenade, alors suivez-le, c’est lui le guide de votre santé et de la sienne !
  • Essayez la marche nordique ! Elle ne sollicite pas uniquement les jambes, mais aussi 90% des muscles du corps. Les bâtons permettent de marcher plus rapidement et plus longtemps.
  • Si calculer vos efforts vous motive, un podomètre peut vous permettre de compter votre nombre de pas et la distance parcourue. Utile pour certains, gadget farfelu pour d’autres, il doit être utilisé pour soi afin de se donner une estimation de son activité d’un jour à l’autre.
  • (Re)découvrez votre ville en marchant en faisant vos achats par exemple ou en simple balade.

La marche est à la fois une source d’aventures et de découvertes. L’activité nécessite peu de matériel et elle est accessible à tous sans apprentissage. La meilleure manière de s’en rendre compte, c’est d’essayer. Lacez vos chaussures et vous êtes déjà en balade !

La goutte d’eau qui nous fait vivre

La goutte d’eau qui nous fait vivre

L’eau c’est la vie! C’est la seule boisson essentielle à notre corps! Pourquoi est-elle si importante et comment faire pour en boire assez? 

Nous avons besoin d’eau pour vivre. Chaque cellule, tissu et organe de notre corps a besoin d’eau pour fonctionner au mieux. Notre corps est constitué de 50 à 80 % d’eau. Pourtant, la consommation d’eau est encore mal intégrée dans nos modes de vie et notre alimentation. Trois personnes sur quatre ne consommeraient pas les quantités recommandées !

1,5 litre par jour 

Un adulte devrait boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette recommandation est à adapter en fonction de son activité physique, de la température ambiante, de son état de santé, etc. En cas de forte chaleur, de fièvre, de diarrhée, de vomissement…, il est important de boire davantage (plus souvent mais aussi en plus grande quantité). Une règle d’or: boire avant d’avoir soif! C’est un conseil valable pour tous et en particulier pour les enfants et les seniors.

 

Quelques astuces pour y parvenir :

  • Boire de petites quantités régulièrement plutôt qu’une grande quantité en une seule fois.
  • Boire de l’eau à chaque repas.
  • Prévoir une gourde ou une bouteille pour le travail, à l’école, en balade…  et la laisser à portée de vue et de mains.
  • Ainsi, boire de l’eau peut devenir un réflexe tout au long de la journée. 

 

Chaque eau a ses caractéristiques (teneur différente en sels minéraux). Si on préfère l’eau en bouteille, en changer régulièrement permet de diversifier les apports. Cependant, acheter de l’eau en bouteille impacte l’environnement. Pour notre santé, la planète et même pour notre portefeuille, il vaut mieux boire de l’eau du robinet. Celle-ci est disponible facilement sans déchet et coûte de 40 à 500 fois moins cher que l’eau en bouteille. Contrôlée régulièrement, elle répond aux normes de santé publique. Dans les habitations vétustes, il convient de vérifier l’état des canalisations pour s’assurer de la qualité de l’eau du robinet (en cas de doute, ne pas hésiter à s’adresser à l’administration). Pour plus de sureté, on conseille de laisser couler la première eau du matin, qui peut, par exemple servir à arroser les plantes.

 

Que boire pour s’hydrater?

✓ De l’eau nature bien sûr! Mais pas seulement…

✓ De l’eau pétillante pourquoi pas

✓ L’eau aromatisée de manière naturelle : avec du jus de citron, des feuilles de menthe, une branche de romarin, etc.  Attention que les eaux aromatisées sucrées apportent des calories superflues et les eaux édulcorées apportent peu ou pas de calories mais elles entretiennent l’attrait pour le goût sucré.

✓ Le café (léger, non sucré et en quantité raisonnable), le thé ou la tisane.

✓ Les aliments riches en eau : potages et bouillons de légumes, fruits et légumes tels que melon, pastèque, petits fruits rouges, salade, tomate, etc.