5 conseils pour prendre soin de soi et renforcer son immunité

5 conseils pour prendre soin de soi et renforcer son immunité

L’immunité, c’est l’ensemble des moyens de défense que le corps utilise pour lutter contre des éléments qui lui sont étrangers… par exemple contre les microbes (bactéries, virus), mais aussi les parasites, les corps étrangers (ex. échardes…). Cette capacité de défense est variable d’un individu à l’autre et est liée notamment aux habitudes de vie.

Gros plan sur quelques facteurs de protection qui renforcent notre système immunitaire et donc notre santé.

Équilibrer l’alimentation    

Vitamines, sels minéraux et fibres jouent un rôle important dans la protection de l’organisme. Les fruits et légumes locaux et de saison sont donc des invités de marque à chaque repas. L’automne est la saison idéale pour redécouvrir le plaisir des pommes, des poires, des soupes de potiron, des purées de potimarron… 

Une hydratation régulière, une juste quantité de viande, poisson ou fromage, et de graisses bien choisies sont aussi des éléments importants (lentilles, céréales complètes, petits poissons gras, huile de colza, noix…). 

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d’aliments riches en vitamine D (poissons, œufs…), il peut être intéressant à l’approche de l’hiver de discuter avec votre médecin de l’intérêt d’un supplément à faible dose. 

Pratiquer une activité physique quotidienne      

Pratiquer une activité physique régulièrement (30 minutes par jour)* favorise la santé des muscles et des articulations et prévient les maladies cardiovasculaires et le diabète. A intensité modérée, elle est favorable à l’équilibre du système immunitaire. 

Limiter les périodes prolongées de sédentarité (position assise ou allongée) par quelques minutes de mouvement.

Pratiquer un quart d’heure d’activité physique dehors, bras et visage découverts, permet de changer d’air. 

*Recommandations OMS : 30 min d’activité physique pour les adultes (18 ans et plus), 60 minutes pour les enfants (5-17 ans).

Dormir suffisamment   

Le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’alimentation mais agit aussi sur l’humeur, le stress, l’immunité et l’équilibre hormonal. A cet égard, un sommeil de qualité est un élément protecteur contre les infections virales comme la grippe ou le Covid-19.  En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Gérer son stress      

Si une dose de stress ponctuel permet de réagir et de faire face à certaines situations, un stress permanent finit par réduire les défenses immunitaires. Le stress n’est pas toujours évitable mais il peut être géré, parfois avec une aide. A chacun son moyen: marche, lecture, immersion dans la nature, pleine conscience, activité physique, dessin… 

Maintenir des liens sociaux     

Développer et maintenir des relations sociales bienveillantes est un facteur de protection de la santé. Faire partie d’un groupe et y avoir sa place, écouter et être écouté, se sentir soutenu dans les difficultés et partager des émotions positives, pratiquer des activités de détente à plusieurs… autant d’occasions pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. 

11 petits gestes pour notre santé et notre planète

11 petits gestes pour notre santé et notre planète

Après notre article sur des facteurs qui renforcent notre système immunitaire, voici des astuces concrètes. De l’alimentation colorée aux mouvements doux, en passant par le grand bol d’air, 11 petits gestes qui font du bien à notre santé et à notre planète.

 

Je cuisine en couleurs : aromates, épices, légumes, fruits

Je mets du peps dans mon assiette et je pense persil, ciboulette, basilic, origan, romarin, menthe, curcuma, gingembre, ail … pour égayer les légumes et fruits de saison.

 

Je bouge mon corps avec bienveillance

Je pratique des mouvements doux au quotidien : des étirements, de la gym douce, du yoga, de la danse, du jardinage ou de la marche…

 

Je ris souvent

Je ris avec des enfants, avec des collègues ou des amis, je ris des acrobaties du chat du voisin… Toutes les occasions sont bonnes !

 

Je me ressource dans la nature

Je me balade en forêt ou dans un parc, je jardine, j’écoute le chant des oiseaux, je regarde les nuages, la couleur du ciel…

 

J’apprends le lâcher-prise   

Je prends un temps de recul et je respire avec le ventre, je reconnais mes émotions, j’écoute mes ressentis. J’agis sur ce qui dépend de moi et je pose mes limites.

 

Je bois de l’eau tout au long de la journée

Avant d’avoir soif, je pense à boire de l’eau (ex. 10 verres par jour d’eau nature ou « infusée maison» sans sucre ajouté mais avec des rondelles de citron, des feuilles de menthe, des fruits rouges…).

 

Je cultive ma créativité

Dessin, danse, chant, théâtre, peinture, journal créatif, écriture, jardinage, bricolage… Je teste, sans recherche de perfection mais avec l’objectif de trouver de la détente et du plaisir.

 

 

Je garde le lien avec mes proches

Les réseaux sociaux mais pas seulement : je pense à une vraie communication téléphonique, à un mot ou un dessin dans la boîte aux lettres, à un signe de la main…

 

Je mange local, de saison

Je vais à la rencontre des producteurs et artisans près de chez moi ; je regarde leur travail, je discute avec eux, j’achète selon mes besoins et avec plus de conscience. Je privilégie les produits bio.

 

Je dors suffisamment

(en moyenne 7 à 9h / nuit)

Je stoppe tous les écrans au moins une heure avant d’aller dormir, j’aère la chambre, j’adopte un rituel du soir qui me fait du bien (ex : massage des pieds ou des mains, quelques pages de lecture, de la musique douce, une tisane relaxante, une méditation…).

 

J’adopte et je maintiens des expériences positives pour moi et/ou pour la planète »

Je garde un rythme régulier de sommeil ; je cuisine « maison », je m’organise pour les courses et les repas ; je me déplace plus souvent à pied ou à vélo, je réfléchis à mon mode de consommation et à ce qui m’est vraiment essentiel, je favorise la récupération, le prêt, les échanges …

 

Et vous, quelle est votre astuce santé ?

« Ca marche pour moi »

« Ca marche pour moi »

Marcher, c’est bon pour la santé! Et c’est un moyen de bouger qui n’est pas cher, qui peut se pratiquer presque partout, seul ou en groupe et peut être source de découvertes. Quelques conseils et astuces pour marcher avec plaisir.

La marche, c’est bon pour tout le monde, petits et grands. C’est une activité de base, accessible à tous dès le plus jeune âge. Chaque pas compte, peu importe l’intensité de l’exercice ! Même si la marche est plus douce, elle apporte des bienfaits pour la santé.Pour la santé, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée à soutenue 30 minutes par jour pour un adulte et 60 minutes pour un enfant/jeune (5 à 17 ans). Cela correspond à une marche d’un bon pas, c’est un rythme où l’on peut encore discuter tout en ressentant un léger essoufflement.

Marcher nécessite peu de matériel et peut se pratiquer par tous les temps. Même quand le temps n’est pas au beau fixe, cela peut aussi être agréable avec un minimum d’équipement.

La pratique d’une activité physique en extérieur est stimulante pour le corps et l’esprit. La marche permet d’établir un rapport dynamique avec notre environnement, aussi bien en milieu rural qu’en milieu urbain.

 

Pour la santé, la marche :

  • renforce la santé cardiovasculaire et la structure osseuse
  • améliore la force musculaire, la souplesse et l’équilibre
  • évacue le stress et favorise un sommeil de qualité
  • permet d’être à l’écoute de son corps et renforce l’estime de soi
  • est l’occasion de prendre du temps pour soi et de découvrir son environnement

 

C’est l’occasion de faire le plein d’énergie … et bien plus encore.  Sans parler du plaisir de pratiquer une activité physique! Pour commencer, pourquoi ne pas prendre l’habitude de se promener dès que l’occasion se présente? Une balade en semaine comme pendant le week-end, mais sans contrainte : faites-le pour vous, parce que cela vous fait du bien. Cela deviendra vite un réel plaisir !

Des idées pour (re)trouver le plaisir de marcher…

  • Découvrir ou redécouvrir sa région via des sentiers peu connus. Il existe des sites internet qui vous proposent des itinéraires captivants.
  • S’oxygéner après le travail et prendre du temps pour soi. Le Shinrin-Yoku, littéralement «bain de forêt», est une activité venue tout droit du Japon qui propose de se couper de toute technologie, pour se ressourcer en pleine nature.
  • Profiter de la balade pour découvrir la biodiversité au moyen de documents d’identification des plantes, des insectes….
  • Pratiquer le Géocaching : une sorte de chasse aux trésors qui vous propose de rechercher de drôles de caches. A pratiquer avec les enfants, en famille … il y en a pour tous les goûts.
  • Vous avez un chien ? Il ne refusera probablement pas une petite promenade, alors suivez-le, c’est lui le guide de votre santé et de la sienne !
  • Essayez la marche nordique ! Elle ne sollicite pas uniquement les jambes, mais aussi 90% des muscles du corps. Les bâtons permettent de marcher plus rapidement et plus longtemps.
  • Si calculer vos efforts vous motive, un podomètre peut vous permettre de compter votre nombre de pas et la distance parcourue. Utile pour certains, gadget farfelu pour d’autres, il doit être utilisé pour soi afin de se donner une estimation de son activité d’un jour à l’autre.
  • (Re)découvrez votre ville en marchant en faisant vos achats par exemple ou en simple balade.

La marche est à la fois une source d’aventures et de découvertes. L’activité nécessite peu de matériel et elle est accessible à tous sans apprentissage. La meilleure manière de s’en rendre compte, c’est d’essayer. Lacez vos chaussures et vous êtes déjà en balade !

Télétravail : Adaptez votre espace et variez les positions !

Télétravail : Adaptez votre espace et variez les positions !

Posé dans son canapé avec son PC sur les genoux, réfugié à la cuisine sur un tabouret ou assis confortablement à un bureau loin de l’agitation familiale… les réalités de télétravail varient beaucoup en fonction de nos contraintes d’espace, de connexion et du matériel à notre disposition. Pas toujours facile de se poser dans un endroit pratique et dont on ne sortira pas avec des douleurs un peu partout.  Voici quelques conseils pour faire rimer télétravail, ergonomie et mouvements !

Avec le confinement, et même en ce moment de déconfinement progressif, le télétravail est encore la norme dans de nombreux secteurs d’activités. Certains d’entre-nous expérimentent le télétravail sans y avoir été préparés. Quant à ceux qui en avaient ponctuellement l’habitude, ils travaillent désormais à domicile pour une période beaucoup plus longue qu’avant. Ce n’est donc pas toujours facile d’aménager son espace de vie pour travailler dans les meilleures conditions. Ce n’est déjà pas toujours le cas au bureau mais à la maison, on dispose souvent encore moins du matériel adéquat: chaise de bureau ergonomique, table de travail réglable en hauteur,…  Avec le temps, cela peut causer des problèmes au niveau du cou, des épaules et des poignets… et votre dos commence à vous le faire sentir ! Vous n’êtes pas le ou la seul(e): la lombalgie est très courante dans les milieux professionnels où la position assise est prédominante.

Quelques conseils pour plus de confort et d’ergonomie:

Choisir un mobilier adapté à votre posture. En l’absence de chaise de bureau, vous pouvez placer un coussin pour être à la bonne hauteur (idéalement les genoux à 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol). Utiliser un Swiss Ball peut être une alternative peu coûteuse et tout à fait bénéfique pour votre posture. Le ballon doit cependant être utilisé  en alternance avec une chaise pour donner au corps le temps de s’adapter. Ce gros ballon peut aussi vous servir à vous relaxer, c’est donc un achat utile.

Trouver la bonne hauteur et la distance entre vous et votre plan de travail. L’objectif est d’avoir les avant- bras à plat sur la table et formant un angle de 90 degrés avec vos épaules. Si le mobilier est trop bas, ne pas hésiter à le rehausser (à l’aide d’une planche en bois, d’un catalogue, d’un livre …) pour surélever le mobilier et/ou l’écran.  De cette manière votre dos est droit et vous risquez moins d’avoir des douleurs lombaires.

 

Autant que possible, choisir de s’installer dans un local calme où vous pouvez vous concentrer sur vos tâches. Un conseil nettement plus compliqué à mettre en oeuvre en cette période de confinement quand toute sa la famille est à la maison.

S’organiser pour travailler dans un lieu où la lumière du jour arrive par le côté pour éviter qu’elle pénètre dans vos yeux ou sur votre écran et fatigue votre vue. Et quand c’est possible, avoir un écran plus grand est aussi moins stressant pour la vue. Le bon réglage étant d’avoir le bord supérieur de l’écran au niveau des yeux quand on regarde verticalement à une distance d’environ 50 cm.

​Limiter le nombre d’heures en position assise. Il est possible de réaliser certaines actions debout : téléphoner, lire certains documents, discuter lors de certaines réunions à distance… Tous les prétextes sont bons pour varier votre position le plus régulièrement possible et rompre les longues plages de sédentarité. En variant sa posture, on dynamise les muscles et la circulation et c’est aussi bon pour la concentration. Et pourquoi ne pas s’interrompre régulièrement pour des petites pauses hydratation? Bouger et boire de l’eauune double bonne idée pour votre santé!

Réaliser quelques exercices d’étirements/renforcements musculaires régulièrement. La contraction et  le relâchement des épaules apportent un réel bienfait pour la chaine musculaire du dos. Vous trouverez des petits exercices dans notre dépliant Bouger au travail c’est possible. N’hésitez pas à consulter aussi notre article Bouger pendant le télétravail. Quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé

Le conseil le plus important reste de bouger régulièrement et d’aller s’oxygéner en allant marcher après votre travail. Pratiquer une activité physique qui vous plaît, en respectant les mesures de sécurité préconisées actuellement, permet de protéger votre santé en renforçant votre immunité. 

Bouger pendant le télétravail: quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé

Bouger pendant le télétravail: quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé

En télétravail, on se retrouve dans un rythme différent de nos habitudes et on a vite tendance à être particulièrement sédentaire, surtout en cette période de confinement. Pendant cette période particulière, il est conseillé de maintenir le mouvement par quelques conseils simples adaptés au télétravail. L’objectif est de bouger de manière régulière et surtout de couper les périodes de sédentarité par quelques mouvements ou exercices. La pratique d’une activité physique, régulière et modérée, peut stimuler le système immunitaire. Cela  agit positivement sur le bien-être physique et mental. 

Quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé…

  • Profitez de chaque occasion de vous lever pour faire un petit étirement (comme personne ne vous regarde c’est plus facile).
  • Pensez à faire des pauses pour ne pas rester devant votre écran de manière prolongée.
  • Téléphonez debout ! Pendant la durée de l’appel cela vous permet de maintenir votre posture en vous gainant et en restant bien droit.
  • Faites un planning de vos activités pour maintenir une forme de régularité et inclure des moments pour bouger à horaire fixe. Et si tout monde est à la maison, réalisez vos pauses actives en même temps, à heure fixe. De cette manière vous gardez un rythme de travail et c’est aussi l’occasion de renforcer les liens familiaux.
  • Travailler à la maison c’est aussi avoir à porté de main de quoi grignoter… Pour chaque en-cas, réalisez un exercice physique correspondant avant de le consommer  (ex : une barre de chocolat = 3 flexion de jambes, un biscuit = un étirement des épaules…). Un petit moyen tout simple de joindre l’utile à l’agréable !
  • Si votre situation le permet allez prendre l’air dans votre jardin/balcon 5 minutes toutes les heures et utilisez cette pause pour vous hydrater.
  • Aménagez un lieu dans votre habitation pour faire de l’exercice physique. Il existe une multitude de vidéos en ligne gratuites pour pratiquer un peu d’exercice chez soi. Nos collègues de la haute école Condorcet vous en ont préparées quelques-unes sur leur page Facebook CoFit-19.
  • Boostez votre motivation et votre imagination en proposant à vos collègues de faire de même chez eux et, pourquoi pas, partager un petit concours de créativité pour inventer des exercices simples… ou encore le faire ensemble à distance en appel vidéo! Ca marche bien pour les apéros, pourquoi pas pour l’activité physique?
  • Variez les exercices par de la relaxation, du gainage, de l’équilibre et du renforcement musculaire. Profitez de cette occasion pour vous renseigner sur des pratiques qui vous intéressent, il existe certainement un moyen d’en  tester certaines chez soi.
  • Sortez marcher ou courir un peu! C’est autorisé malgré le confinement et cela vous fera prendre l’air frais! Il suffit de respecter quelques consignes : soyez prudent, gardez une distance sociale et même un peu plus en fonction de l’intensité de vos exercices (actuellement les recommandations sont de +/- 5m quand on pratique du jogging) et restez en mouvement. Ce n’est pas le moment de tester les appareils du parc près de chez vous ! Ne vous éloignez pas non plus trop loin de votre domicile. La règle est tout de même de rester chez soi, pas de découvrir de nouvelles promenades.
  • Si vous ne pouvez pas sortir, faites un maximum de pas entre les pièces de votre logement… c’est déjà un peu d’exercice.
  • C’est peut être l’occasion de réutiliser le vélo d’appartement ou d’autres appareils de musculation que vous aviez achetés lors de vos bonnes résolutions de janvier !

Pendant cette période, il est bon pour la santé et le moral de maintenir une activité d’entretien, c’est à dire pendant laquelle vous êtes légèrement essoufflé mais en gardant une conversation possible. Si vous allez au-delà de vos capacités physiques, vous risquez de fragiliser votre organisme et ses capacités immunitaires.  Ce n’est pas le meilleur moment pour pratiquer des activités intenses qui peuvent s’avérer trop risquées à l’heure actuelle. 

Et avant tout, prenez soin de vous et des vôtres…  et à moins que ça ne soit absolument nécessaire… restez chez vous.  

Bouger au travail, c’est possible !

Bouger au travail, c’est possible !

Nous bougeons de moins en moins… et ce mode de vie sédentaire a des conséquences négatives sur notre santé. Cette immobilité gagne aussi le monde du travail avec de longues heures passées en position assise devant un ordinateur ou en réunion. Et pourtant, bouger au travail c’est possible et bénéfique pour notre santé ! Pour vous y aider, nous avons publié un dépliant avec des astuces mais aussi des exercices pratiques pour bouger au travail.

Bouger, c’est bon pour notre santé physique. Cela permet de lutter contre les maladies chroniques, dont la plupart sont liées aux modes de vie. Mais c’est essentiel aussi pour notre bien-être, en favorisant les contacts sociaux.
Bouger plus au boulot, c’est possible autant pendant le temps de travail que pendant les pauses ou encore sur le chemin du travail. Le plus important, c’est de rompre les périodes de sédentarité. Par exemple en faisant une réunion debout, en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur, en se promenant sur le temps de midi, en allant au travail en vélo,… Plein de petits défis sont possibles pour que les employés sédentaires rompent davantage le temps passés assis sur leur chaise. Quant aux employeurs, ils ont aussi leur rôle à jouer, par exemple en proposant des bureaux à hauteur modulable, en offrant du temps de travail pour soutenir la pratique d’une activité physique, en proposant des vélos partagés,…

 

Découvrez plus d’astuces et les exercices dans notre dépliant.