5 conseils pour prendre soin de soi et renforcer son immunité

5 conseils pour prendre soin de soi et renforcer son immunité

L’immunité, c’est l’ensemble des moyens de défense que le corps utilise pour lutter contre des éléments qui lui sont étrangers… par exemple contre les microbes (bactéries, virus), mais aussi les parasites, les corps étrangers (ex. échardes…). Cette capacité de défense est variable d’un individu à l’autre et est liée notamment aux habitudes de vie.

Gros plan sur quelques facteurs de protection qui renforcent notre système immunitaire et donc notre santé.

Équilibrer l’alimentation    

Vitamines, sels minéraux et fibres jouent un rôle important dans la protection de l’organisme. Les fruits et légumes locaux et de saison sont donc des invités de marque à chaque repas. L’automne est la saison idéale pour redécouvrir le plaisir des pommes, des poires, des soupes de potiron, des purées de potimarron… 

Une hydratation régulière, une juste quantité de viande, poisson ou fromage, et de graisses bien choisies sont aussi des éléments importants (lentilles, céréales complètes, petits poissons gras, huile de colza, noix…). 

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d’aliments riches en vitamine D (poissons, œufs…), il peut être intéressant à l’approche de l’hiver de discuter avec votre médecin de l’intérêt d’un supplément à faible dose. 

Pratiquer une activité physique quotidienne      

Pratiquer une activité physique régulièrement (30 minutes par jour)* favorise la santé des muscles et des articulations et prévient les maladies cardiovasculaires et le diabète. A intensité modérée, elle est favorable à l’équilibre du système immunitaire. 

Limiter les périodes prolongées de sédentarité (position assise ou allongée) par quelques minutes de mouvement.

Pratiquer un quart d’heure d’activité physique dehors, bras et visage découverts, permet de changer d’air. 

*Recommandations OMS : 30 min d’activité physique pour les adultes (18 ans et plus), 60 minutes pour les enfants (5-17 ans).

Dormir suffisamment   

Le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’alimentation mais agit aussi sur l’humeur, le stress, l’immunité et l’équilibre hormonal. A cet égard, un sommeil de qualité est un élément protecteur contre les infections virales comme la grippe ou le Covid-19.  En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Gérer son stress      

Si une dose de stress ponctuel permet de réagir et de faire face à certaines situations, un stress permanent finit par réduire les défenses immunitaires. Le stress n’est pas toujours évitable mais il peut être géré, parfois avec une aide. A chacun son moyen: marche, lecture, immersion dans la nature, pleine conscience, activité physique, dessin… 

Maintenir des liens sociaux     

Développer et maintenir des relations sociales bienveillantes est un facteur de protection de la santé. Faire partie d’un groupe et y avoir sa place, écouter et être écouté, se sentir soutenu dans les difficultés et partager des émotions positives, pratiquer des activités de détente à plusieurs… autant d’occasions pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps. 

11 petits gestes pour notre santé et notre planète

11 petits gestes pour notre santé et notre planète

Après notre article sur des facteurs qui renforcent notre système immunitaire, voici des astuces concrètes. De l’alimentation colorée aux mouvements doux, en passant par le grand bol d’air, 11 petits gestes qui font du bien à notre santé et à notre planète.

 

Je cuisine en couleurs : aromates, épices, légumes, fruits

Je mets du peps dans mon assiette et je pense persil, ciboulette, basilic, origan, romarin, menthe, curcuma, gingembre, ail … pour égayer les légumes et fruits de saison.

 

Je bouge mon corps avec bienveillance

Je pratique des mouvements doux au quotidien : des étirements, de la gym douce, du yoga, de la danse, du jardinage ou de la marche…

 

Je ris souvent

Je ris avec des enfants, avec des collègues ou des amis, je ris des acrobaties du chat du voisin… Toutes les occasions sont bonnes !

 

Je me ressource dans la nature

Je me balade en forêt ou dans un parc, je jardine, j’écoute le chant des oiseaux, je regarde les nuages, la couleur du ciel…

 

J’apprends le lâcher-prise   

Je prends un temps de recul et je respire avec le ventre, je reconnais mes émotions, j’écoute mes ressentis. J’agis sur ce qui dépend de moi et je pose mes limites.

 

Je bois de l’eau tout au long de la journée

Avant d’avoir soif, je pense à boire de l’eau (ex. 10 verres par jour d’eau nature ou « infusée maison» sans sucre ajouté mais avec des rondelles de citron, des feuilles de menthe, des fruits rouges…).

 

Je cultive ma créativité

Dessin, danse, chant, théâtre, peinture, journal créatif, écriture, jardinage, bricolage… Je teste, sans recherche de perfection mais avec l’objectif de trouver de la détente et du plaisir.

 

 

Je garde le lien avec mes proches

Les réseaux sociaux mais pas seulement : je pense à une vraie communication téléphonique, à un mot ou un dessin dans la boîte aux lettres, à un signe de la main…

 

Je mange local, de saison

Je vais à la rencontre des producteurs et artisans près de chez moi ; je regarde leur travail, je discute avec eux, j’achète selon mes besoins et avec plus de conscience. Je privilégie les produits bio.

 

Je dors suffisamment

(en moyenne 7 à 9h / nuit)

Je stoppe tous les écrans au moins une heure avant d’aller dormir, j’aère la chambre, j’adopte un rituel du soir qui me fait du bien (ex : massage des pieds ou des mains, quelques pages de lecture, de la musique douce, une tisane relaxante, une méditation…).

 

J’adopte et je maintiens des expériences positives pour moi et/ou pour la planète »

Je garde un rythme régulier de sommeil ; je cuisine « maison », je m’organise pour les courses et les repas ; je me déplace plus souvent à pied ou à vélo, je réfléchis à mon mode de consommation et à ce qui m’est vraiment essentiel, je favorise la récupération, le prêt, les échanges …

 

Et vous, quelle est votre astuce santé ?

La goutte d’eau qui nous fait vivre

La goutte d’eau qui nous fait vivre

L’eau c’est la vie! C’est la seule boisson essentielle à notre corps! Pourquoi est-elle si importante et comment faire pour en boire assez? 

Nous avons besoin d’eau pour vivre. Chaque cellule, tissu et organe de notre corps a besoin d’eau pour fonctionner au mieux. Notre corps est constitué de 50 à 80 % d’eau. Pourtant, la consommation d’eau est encore mal intégrée dans nos modes de vie et notre alimentation. Trois personnes sur quatre ne consommeraient pas les quantités recommandées !

1,5 litre par jour 

Un adulte devrait boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette recommandation est à adapter en fonction de son activité physique, de la température ambiante, de son état de santé, etc. En cas de forte chaleur, de fièvre, de diarrhée, de vomissement…, il est important de boire davantage (plus souvent mais aussi en plus grande quantité). Une règle d’or: boire avant d’avoir soif! C’est un conseil valable pour tous et en particulier pour les enfants et les seniors.

 

Quelques astuces pour y parvenir :

  • Boire de petites quantités régulièrement plutôt qu’une grande quantité en une seule fois.
  • Boire de l’eau à chaque repas.
  • Prévoir une gourde ou une bouteille pour le travail, à l’école, en balade…  et la laisser à portée de vue et de mains.
  • Ainsi, boire de l’eau peut devenir un réflexe tout au long de la journée. 

 

Chaque eau a ses caractéristiques (teneur différente en sels minéraux). Si on préfère l’eau en bouteille, en changer régulièrement permet de diversifier les apports. Cependant, acheter de l’eau en bouteille impacte l’environnement. Pour notre santé, la planète et même pour notre portefeuille, il vaut mieux boire de l’eau du robinet. Celle-ci est disponible facilement sans déchet et coûte de 40 à 500 fois moins cher que l’eau en bouteille. Contrôlée régulièrement, elle répond aux normes de santé publique. Dans les habitations vétustes, il convient de vérifier l’état des canalisations pour s’assurer de la qualité de l’eau du robinet (en cas de doute, ne pas hésiter à s’adresser à l’administration). Pour plus de sureté, on conseille de laisser couler la première eau du matin, qui peut, par exemple servir à arroser les plantes.

 

Que boire pour s’hydrater?

✓ De l’eau nature bien sûr! Mais pas seulement…

✓ De l’eau pétillante pourquoi pas

✓ L’eau aromatisée de manière naturelle : avec du jus de citron, des feuilles de menthe, une branche de romarin, etc.  Attention que les eaux aromatisées sucrées apportent des calories superflues et les eaux édulcorées apportent peu ou pas de calories mais elles entretiennent l’attrait pour le goût sucré.

✓ Le café (léger, non sucré et en quantité raisonnable), le thé ou la tisane.

✓ Les aliments riches en eau : potages et bouillons de légumes, fruits et légumes tels que melon, pastèque, petits fruits rouges, salade, tomate, etc.

Fanes je vous aime

Fanes je vous aime

Marre de manger tout le temps les mêmes choses? C’est peut-être le moment d’apprendre ou de réapprendre à cuisiner des plats avec des ingrédients auxquels vous n’aviez pas pensé et qui sont pourtant à portée de main: les fanes de légumes.
Quand on cuisine des carottes, des brocolis ou des jeunes oignons, on garde le légume et, hop, tiges et feuilles filent à la poubelle ou au mieux au compost. Et pourtant… ça se mange! Voilà une bonne manière de varier un peu nos repas et aussi au passage de faire un geste anti-gaspi pour la planète et notre portefeuille. En plus c’est bon pour la santé, surtout si ce sont des produits bio. Ces fanes peuvent contenir, en fonction des variétés, de plus grandes concentrations de fibres, de minéraux et de vitamines. Encore faut-il savoir comment les cuisiner. Voici quelques petits conseils et idées de recettes.

Comestibles ou pas? 

Attention toutes les fanes ne sont pas comestibles. Ainsi, on ne peut pas consommer, notamment, les feuilles des tomates, des poivrons, de la rhubarbe ou des aubergines. Par contre, vous pourrez vous régaler des fanes de carottes, radis, navets, jeunes oignons, betteraves, brocolis, chou-fleur… Si les fanes de radis ont un goût légèrement piquant, la verdure des oignons apporte un goût de ciboulette. Le pied des brocolis a le même goût que les bouquets mais un peu plus prononcé. Si on ne les cuit pas trop, les feuilles de chou-fleur, au goût plus doux,  restent très tendres tandis que la nervure centrale reste un peu ferme, ce qui offre un contraste intéressant. Les découvertes gustatives sont donc nombreuses… tout comme les possibilités de recettes.

Des soupes mais pas seulement 

La première idée qui vient à l’esprit quand on veut cuisiner les fanes de légumes, c’est la soupe. Les soupes ou potages de fanes de radis ou de carottes sont de recettes ultra simples, rapides et économiques. Et pour la santé, c’est une bonne manière de manger des légumes!  Vous pourrez retrouver une recette de soupe de fanes de radis dans le livre publié par le projet Alimentation durable inclusive.

Mais les fanes de légumes se déclinent aussi dans d’autres genres de recettes, où elles sont principalement consommées cuites. Certaines fanes, comme celles des carottes par exemple, peuvent ainsi agrémenter une pâte de beignets, des galettes de légumes, un gratin, ou des burgers végétariens. On peut aussi les cuisiner dans des quiches.  Ou encore faire un délicieux pesto maison avec des fanes de carottes ou de radis. Et pourquoi pas des pieds de brocolis crus pour l’apéro?

Omelette aux fanes

Ingrédients pour 2 personnes

4 œufs

1 gousse d’ail pelée et émincée

1 filet d’huile d’olive

Fanes de radis, de navets ou de carottes, de préférence bio

10 cl de lait

Poivre, paprika en poudre

Laver les fanes de radis ou de navets ou de carottes.

Bien égoutter et émincer les fanes.

Dans une poêle, faire chauffer légèrement l’huile d’olive avec la gousse d’ail. Ajouter les fanes et les faire revenir quelques minutes.

Pendant ce temps, casser les œufs un à un ; les placer dans un bol et fouetter énergiquement. Ajouter le lait, les épices et fouetter à nouveau.

Eventuellement éliminer le liquide excédentaire venant des fanes de légumes.

Ajouter les œufs battus et laisser cuire jusqu’à la consistance désirée (omelette baveuse ou bien cuite).

Eventuellement, ajouter un peu de fromage râpé, selon les goûts.

Conseils santé

  • Utiliser de préférence des légumes et fruits bio. Ces produits sont parfois un peu plus coûteux à l’achat mais ils permettent une utilisation optimale (on peut manger les peaux, les premières feuilles…), ils perdent moins d’eau à la cuisson et sont plus nutritifs.
  • Bio ou non, le lavage des fruits et légumes à l’eau potable est important (pour les débarrasser des résidus de pesticides s’ils ne sont pas bio mais aussi des petits insectes, de la terre, des poussières et des bactéries présentes en surface).
  • Laver les fruits et légumes soigneusement mais rapidement (un long trempage entraîne la perte des éléments nutritifs dans l’eau).
  • Pour éliminer un maximum de résidus néfastes à la santé, ajouter du bicarbonate de soude dans la dernière eau de lavage des légumes et des fruits (1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude pour 1 litre d’eau). Frotter (éventuellement avec une brosse douce) et laisser agir 2 minutes, rincer à l’eau claire.
Manger de manière équilibrée lorsque nous sommes confinés

Manger de manière équilibrée lorsque nous sommes confinés

Et si nous voyions du bon côté le fait de rester à la maison?

Voici quelques conseils pour prendre ou pour garder de bonnes habitudes alimentaires !

  • Planifiez vos repas : cette astuce offre de nombreux avantages, elle permet de gagner du temps au magasin, d’éviter le gaspillage et aussi d’équilibrer vos repas. 
  • Gardez le rythme : le fait de rester à la maison peut parfois nous amener à déstructurer nos repas, par exemple, sauter un repas, grignoter davantage, … De plus, le stress vécu en cette période et les stocks d’aliments présents à la maison peuvent faciliter les grignotages. Dès lors, prévoyez des pauses pour vos repas (petit-déjeuner, dîner, goûter, souper). 
  • Privilégiez les fruits et les légumes : ils sont sources de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Ces éléments ont un rôle important pour l’immunité. L’idéal est de les consommer frais, de saison et pourquoi pas locaux, c’est une belle occasion de soutenir nos producteurs. Les surgelés et les conserves sont malgré tout bons pour la santé. 
  • N’oubliez pas de boire de l’eau aux repas mais aussi entre les repas. 
  • Pensez aux produits laitiers : à raison de 1 à 2 par jour, ils peuvent, par exemple, facilement être consommés au goûter. Les yaourts contiennent des probiotiques, qui ont un effet bénéfique sur l’immunité et se conservent un certain temps au frigo. Là aussi, n’hésitez pas à choisir des produits laitiers locaux. 
  • Bougez! Le télétravail, les déplacements réduits, peuvent avoir comme effet néfaste une baisse des mouvements. N’hésitez pas à vous aérer, jardiner, marcher… en respectant les consignes du confinement bien entendu. Et pour davantage de conseils pour bouger pendant le télétravail, surfez sur notre article « Bouger pendant le télétravail ».
  • Profitez des plaisirs simples de la vie : le confinement permet de prendre le temps de cuisiner seul(e) ou en famille. N’hésitez pas à impliquer les enfants, c’est l’occasion de leur transmettre votre savoir-faire, mais également de mettre en pratique différents apprentissages (peser, mesurer, couper…). Cela permet également de faire preuve de solidarité en prenant des nouvelles des voisins isolés, des personnes plus fragiles en déposant si besoin un repas… (tout en respectant les mesures de sécurité Covid-19 en évitant tout contact).
Voici 2 idées de recette pour vous inspirer!

Risotto de quinoa aux poireaux

Ingrédients pour 4 personnes 

  • 300 g de quinoa 
  • 3 poireaux 
  • 1 oignon 
  • 60 ml d’huile d’olive 
  • 120 g de parmesan ou de grana padano 
  • Sel – Poivre 

Préparation 

  • Lavez les poireaux, épluchez l’oignon, taillez le tout finement. 
  • Dans une casserole, versez 4 cuillères d’huile d’olive, ajoutez les poireaux et l’oignon, salez, poivrez et laissez cuire une vingtaine de minutes en remuant régulièrement. 
  • Après avoir rincé le quinoa, ajoutez-le aux oignons et poireaux, et ajoutez 2 fois son volume en eau. 
  • Faites cuire à couvert durant une dizaine de minutes. 
  • Ajoutez le fromage. Remuez. Et c’est prêt !!! 

Omelette aux asperges vertes

Ingrédients pour 4 personnes 

  • 1 botte d’asperges vertes 
  • 8 œufs 
  • 100 ml de lait 
  • Ciboulette 
  • Sel – Poivre 
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 

Préparation 

  • Coupez la base dure des asperges. Lavez-les et coupez-les en rondelles épaisses. Conservez 4 asperges entières. 
  • Dans une poêle anti-adhésive, faites cuire les asperges avec un couvercle durant 8 minutes. Salez, poivrez. 
  • Poursuivez la cuisson pendant 5 minutes sans couvercle pour évacuer l’eau accumulée. 
  • Retirez les asperges entières. 
  • Battez les œufs en omelette, salez et poivrez. 
  • Ajoutez le lait, battez à nouveau. 
  • Ajoutez le mélange sur les asperges coupées dans la poêle. 
  • Faites cuire 2 minutes à feu vif, baissez progressivement la température. 
  • Une fois les bords cuits, repliez l’omelette vers le centre. 
  • Garnissez des 4 asperges entières. 
  • Laissez cuire encore quelques minutes à feu doux. 
  • Servez chaud avec une salade de saison et un féculent au choix (pain, pommes de terre, riz complet…).
Manger… mieux choisir ses matières grasses

Manger… mieux choisir ses matières grasses

Que choisir pour mettre sur ma tartine? Avec quoi assaisonner ma salade? Quelles sont les matières grasses les plus favorables pour notre santé? Choisir ses matières grasses n’est pas toujours facile. Pour vous y aider, nous venons de publier un dépliant « Manger…mieux choisir ses matières grasses ». Vous y trouverez des conseils pratiques, des astuces et des recettes pour mieux choisir ses matières grasses.

Souvent pointées du doigt, les matières grasses ont pourtant leur place dans une alimentation équilibrée. Elles sont indispensables à la construction de notre organisme et à son fonctionnement.Nous ne consommons pas toujours les graisses les plus favorables à notre santé, ni dans les proportions adéquates. Deux tiers des graisses que nous consommons sont « cachées » dans des produits tels que fromage, charcuterie et viandes grasses, pâtisseries, biscuits salés ou sucrés, chocolat… Mieux vaut réduire notre consommation globale de graisses et améliorer leur qualité. C’est-à-dire, limiter les aliments contenant des graisses cachées et mieux choisir les matières grasses visibles.

Téléchargez ou commander notre dépliant dans notre rubrique publications.