Posé dans son canapé avec son PC sur les genoux, réfugié à la cuisine sur un tabouret ou assis confortablement à un bureau loin de l’agitation familiale… les réalités de télétravail varient beaucoup en fonction de nos contraintes d’espace, de connexion et du matériel à notre disposition. Pas toujours facile de se poser dans un endroit pratique et dont on ne sortira pas avec des douleurs un peu partout. Voici quelques conseils pour faire rimer télétravail, ergonomie et mouvements !
Avec le confinement, et même en ce moment de déconfinement progressif, le télétravail est encore la norme dans de nombreux secteurs d’activités. Certains d’entre-nous expérimentent le télétravail sans y avoir été préparés. Quant à ceux qui en avaient ponctuellement l’habitude, ils travaillent désormais à domicile pour une période beaucoup plus longue qu’avant. Ce n’est donc pas toujours facile d’aménager son espace de vie pour travailler dans les meilleures conditions. Ce n’est déjà pas toujours le cas au bureau mais à la maison, on dispose souvent encore moins du matériel adéquat: chaise de bureau ergonomique, table de travail réglable en hauteur,… Avec le temps, cela peut causer des problèmes au niveau du cou, des épaules et des poignets… et votre dos commence à vous le faire sentir ! Vous n’êtes pas le ou la seul(e): la lombalgie est très courante dans les milieux professionnels où la position assise est prédominante.
Quelques conseils pour plus de confort et d’ergonomie:
Choisir un mobilier adapté à votre posture. En l’absence de chaise de bureau, vous pouvez placer un coussin pour être à la bonne hauteur (idéalement les genoux à 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol). Utiliser un Swiss Ball peut être une alternative peu coûteuse et tout à fait bénéfique pour votre posture. Le ballon doit cependant être utilisé en alternance avec une chaise pour donner au corps le temps de s’adapter. Ce gros ballon peut aussi vous servir à vous relaxer, c’est donc un achat utile.
Trouver la bonne hauteur et la distance entre vous et votre plan de travail. L’objectif est d’avoir les avant- bras à plat sur la table et formant un angle de 90 degrés avec vos épaules. Si le mobilier est trop bas, ne pas hésiter à le rehausser (à l’aide d’une planche en bois, d’un catalogue, d’un livre …) pour surélever le mobilier et/ou l’écran. De cette manière votre dos est droit et vous risquez moins d’avoir des douleurs lombaires.
Autant que possible, choisir de s’installer dans un local calme où vous pouvez vous concentrer sur vos tâches. Un conseil nettement plus compliqué à mettre en oeuvre en cette période de confinement quand toute sa la famille est à la maison.
S’organiser pour travailler dans un lieu où la lumière du jour arrive par le côté pour éviter qu’elle pénètre dans vos yeux ou sur votre écran et fatigue votre vue. Et quand c’est possible, avoir un écran plus grand est aussi moins stressant pour la vue. Le bon réglage étant d’avoir le bord supérieur de l’écran au niveau des yeux quand on regarde verticalement à une distance d’environ 50 cm.
Limiter le nombre d’heures en position assise. Il est possible de réaliser certaines actions debout : téléphoner, lire certains documents, discuter lors de certaines réunions à distance… Tous les prétextes sont bons pour varier votre position le plus régulièrement possible et rompre les longues plages de sédentarité. En variant sa posture, on dynamise les muscles et la circulation et c’est aussi bon pour la concentration. Et pourquoi ne pas s’interrompre régulièrement pour des petites pauses hydratation? Bouger et boire de l’eau… une double bonne idée pour votre santé!
Réaliser quelques exercices d’étirements/renforcements musculaires régulièrement. La contraction et le relâchement des épaules apportent un réel bienfait pour la chaine musculaire du dos. Vous trouverez des petits exercices dans notre dépliant Bouger au travail c’est possible. N’hésitez pas à consulter aussi notre article Bouger pendant le télétravail. Quelques conseils pour résister à l’appel de son canapé.
Le conseil le plus important reste de bouger régulièrement et d’aller s’oxygéner en allant marcher après votre travail. Pratiquer une activité physique qui vous plaît, en respectant les mesures de sécurité préconisées actuellement, permet de protéger votre santé en renforçant votre immunité.